Ako dlho trvá, než sa bez cvičenia športovec dostane z formy?

Keď vynecháte jedno alebo dve cvičenia, nič tak strašného sa nestane. Ak si ale dáte voľno na niekoľko týždňov, je dosť možné, že prídete o všetky benefity aj silu a vytrvalosť, ku ktorým ste sa tvrdo prepracovávali.

Pauza s cvičením vám zhorší kondičku

Pravidelné cvičenie zlepšuje stav kardiovaskulárnej sústavy, posilňuje svaly a zlepšuje aj flexibilitu. Ale len v prípade, že pri cvičení skutočne vydržíte. Ak sa objaví pauza, benefity začínajú pomaly miznúť, až môžu zmiznúť úplne v závislosti na tom, aká dlhá vaša cvičiaca pauza je. A pozor, nebavíme sa o čase v horizonte mesiacov, ale týždňov!

Ako prvú strácame aeróbnu zdatnosť, a stačia na to iba dva týždne. Naznačuje to štúdia vedcov z Liverpoolskej univerzity, podľa ktorej už po 14 dňoch obmedzenia pohybu dochádza k úbytku svalovej hmoty a k nezdravým telesným zmenám. Vedci požiadali 28 mladých a fyzicky aktívnych osôb, aby po dobu dvoch týždňov obmedzili svoje pravidelné cvičenie a fyzické aktivity o 80%.

Menšia vytrvalosť

Aj po tak krátkej dobe u nich došlo k zhoršeniu kardiovaskulárnej vytrvalosti. Pribudlo naopak určité množstvo tuku. Zhoršenie fyzičky sa prejavilo okrem iného na tom, že vyšetrovaní jedinci neboli schopní bežať tak dlho či v takej intenzite ako pred začiatkom pokusu.

S predĺžením tohoto neaktívneho obdobia začali ubúdať všetky pozitívne vplyvy, ktoré pomohlo cvičenie organizmu dosiahnuť. Znižuje sa počet kapilár na transport krvi do svalov, rovnako ako počet mitochondrií, energetických centier buniek. Znižuje sa tiež objem krvi, ktorú čerpá srdce. Znižuje sa aj VO2 max, maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže organizmus využiť. Tento ukazovateľ sa často využíva na meranie vytrvalostného výkonu. Po dvoch až troch týždňoch môže dôjsť k redukcii VO2 max až o 10%, po šiestich týždňoch dokonca až o 15%.

Tiež svalová sila sa zhorší

Ďalšia na rade je svalová hmota a sila. K ich úbytku dochádza po zhruba troch až štyroch týždňoch, ako dokladá táto štúdia. K najmasívnejšiemu úbytku fyzičky dochádza u osôb starších ako 60 rokov. Vplyv na úbytok svalovej hmoty malo ale samozrejme aj to, v akej kondícii bol dotyčný predtým.

Čo proti tomu robiť? Pokúste sa zostať aktívna. Nemusíte chodiť každý deň do posilňovne či behať. Niekedy to proste nejde, napríklad kvôli chorobe, zraneniu, pracovnom či povinnostiam, ale mali by ste sa snažiť zachovať si aktívny životný štýl. Menej jazdiť autom či hromadnou dopravou, viac chodiť pešo alebo napríklad preferovať schody pred výťahom.

Najlepšie spôsoby, ako sa donútiť pravidelne cvičiť

Dobré je zapísať si cvičenie do kalendára, úplne rovnako ako by ste si zapísali dôležitú pracovnú schôdzku alebo návštevu u lekára. V dňoch, keď to jednoducho nestíhate, si môžete skúsiť zacvičiť doma, napríklad podľa videa. Na dovolenke a na cestách všeobecne si zas môžete ísť zaplávať alebo preskúmať miestne fitko. Alebo sa jednoducho choďte aspoň na pol hodinky prejsť, samozrejme svižným krokom.

Veľa fitness koučov odporúča zacvičiť si hneď ráno. Má to svoje výhody. Budete mať „odcvičené“ už vo chvíli, keď má väčšina ľudí ešte noc. Či už to je rodina alebo zamestnávateľ, dá sa predpokladať, že o šiestej ráno vás rušiť nikto nebude. Ide len o to vstať a donútiť sa. Športoví nadšenci na to majú fígeľ - neposúvajú budík funkciou "snooze" a oblečenie na cvičenie, rovnako ako topánky, majú pripravené hneď pri posteli.

Ďalšiou taktikou je zacvičiť si počas obedovej pauzy. Nielen, že si môžete odškrtnúť pravidelnú fyzickú aktivitu, ale navyše vás šport v polovici pracovného dňa príjemne preberie a nedopadne na vás únava, ktorá sa typicky dostavuje po obede okolo 14. a 15. hodiny. Kedy ale potom jesť obed? Ideálne v kancelárii, do zhruba hodinky po cvičení. Obsahovať by mal vyvážený mix komplexných sacharidov a bielkovín, ktoré podporia regeneráciu a rast svalov.