Depresia nie je len zlá nálada, ale je to skutočná lekárska diagnóza

Ako sa dni krátia a dochádza k zmenám počasia, ubúda nám energia a dobrá nálada. Práve únava, bezdôvodná clivota a melanchólia sú typickými znakmi sezónnej afektívnej poruchy. Kde sa vlastne berie?

Odborníci z radov psychiatrov, psychológov a ďalších lekárskych špecializácií si stále nie sú celkom istí príčinou, zaznieva však názor, že zmena ročného obdobia narúša cirkadiánny rytmus, naše celodenné vnútorné hodiny, ktoré regulujú to, ako organizmus funguje počas spánku a kedy sa budíme. Vplyv majú tiež na to, či sa budíme nabití energiou alebo naopak úplne "grogy".

Ďalšia z teórií, prečo sa objavuje sezónna afektívna porucha, je to, že zmena ročného obdobia narušuje produkciu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré ovplyvňujú spánok, náladu i pocity pohody.

• Vyššia hladina melatonínu - k nárastu množstva hormónu melatonínu dochádza pravdepodobne v dôsledku menšieho množstva slnečného žiarenia a svetla na jeseň. Dôsledkom je únava a apatia. Pretože melatonín ovplyvňuje telesnú teplotu, dochádza pri jeho väčšom množstve v organizme k poklesu teploty. To má za následok popri únave aj väčšiu chuť do jedla, a to hlavne na jedlá s vyšším obsahom sacharidov a jednoduchých cukrov.
• Menej serotonínu - nárast množstva melatonínu priamu súvisí s menším množstvom serotonínu, ktorý je zodpovedný za náladu aj za náš spánkový cyklus.
• Menej dopamínu - tiež dopamínu ubúda spoločne s úbytkom slnečného žiarenia. Dôležitú úlohu hrá najmä pri koncentrácii a pozornosti a jeho nedostatok môže spôsobovať apatiu a všeobecný útlm a stratu záujmu.

Ako na jeseň proti depresii bojovať?

Vyskúšajte terapiu svetlom

V severských krajinách, ktoré sa počas polárnej noci na zhruba pol roka zahaľujú do tmy, už roky bojujú proti depresiám terapiou svetlom, a to tak, že ľudia navštevujú svetelné kúpele, kde môžu stráviť pol hodiny či hodinu denne na intenzívnom svetle. Slnko ako také to síce nenahradí, avšak pozitívny vplyv tohto umelého svetla na ľudskú náladu i produktivitu práce je dávno preukázaný. Vyskúšajte to tiež!

Nemusíte hneď chodiť do silne nasvietených miestností či solárií, úplne postačí, keď si zaobstaráte špeciálnu svetelnú lampu. Tá žiari s oveľa výraznejšie intenzitou ako bežné žiarovky a vďaka nej môžete aj doma podstupovať fototerapiu, teda terapiu svetlom. Svetelné lampy by mali mať silu 10 000 luxov a treba ich sledovať zhruba zo vzdialenosti jedného metra asi 20 až 120 minút denne. Nemusíte sa ale pozerať dve hodiny do lampy, stačí, keď budete v jej blízkosti a svetlo z nej bude dopadať na vašu sietnicu. Oklamete mozog a vsugeruje mu, že sa dni neskracujú a slnko žiari stále rovnako. Ubránite sa tak sezónnym depresiám.

Zvážte tiež možnosť užívať doplnky stravy proti depresiám

Prekonať jesennú depresia vám môžu pomôcť aj doplnky stravy alebo bylinky! Vyskúšať môžete extrakt zo semien kríkov Griffonia simplicifolia, ktoré obsahujú látku 5-HTP, teda 5-hydroxytryptofan. Ten hrá v tele kľúčovú úlohu pri syntéze serotonínu, hormónu zodpovedného okrem iného za reguláciu nálady. Po prechode cez hemoencefalickú membránu sa 5-HTP premieňa priamo na serotonín.

Hovoríte si, prečo teda neužívať priamo serotonín? Pri serotoníne je problém, že nie je schopný sa z krvného riečišťa dostať do mozgu. Je preto lepšie spoľahnúť sa priamo na 5-HTP.

Alebo priamo antidepresíva

Ak prírodné nesyntetické cesta nezaberá, netreba sa hanbiť za návštevu u odborníka, ktorý vám predpíše medikáciu proti depresiám - antidepresíva, ktoré vám sezónne afektívne pomôžu poruchu prekonať. Voľte ale takú medikáciu, ktorá nemá nežiaduce vedľajšie účinky v podobe únavy alebo vyššej spavosti.

Aromaterapia proti únave a na dobrú náladu

Niektoré esenciálne oleje môžu ovplyvniť oblasti mozgu zodpovedné za reguláciu nálad a vnútorných telesných hodín, rovnako ako spánok a chuť k jedlu. Proti depresiám veľmi dobre pôsobí olej z topoľa.

"Pohnite kostrou"

Rovnako ako v prípade iných foriem depresií alebo aj len pri bežnej zlej nálade, vždy pomôže fyzická aktivita. Aj keď je asi pohyb to posledné, čo by sa vám chcelo, vedzte, že je to presne to, čo by ste mali urobiť. Ideálne je zaradiť cvičenie do vašej rannej rutiny, vyhnete sa tak výhovorkám a lenivosti v popoludňajších či večerných hodinách. Navyše budete mať po celý deň energie na rozdávanie.

Fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínu, a teda aj dobrú náladu, ktorá vám vydrží až sedem hodín po cvičení. A to sa stačí "potiť" len pol hodinku!

Držte sa zabehnutého poriadku

Sezónne afektívna porucha okrem iného môže spôsobovať aj problémy so spánkom a následne s ranným vstávaním. Tým, že sa budete držať pravidelného každodenného poriadku, môže dôjsť k zlepšeniu spánkového cyklu. Vďaka pravidelnému dennému rytmu budete organizmus vystavovať vždy v pravidelných časoch slnečnému žiareniu a svetlu, čo pomôže aj proti prejedaniu sa a ďalším jesenným a zimným zlozvykom.

Zamerajte sa na duševnú hygienu

Duševná hygiena je ako prevencia apatia a jesennej depresie veľmi prospešnou taktikou. Ako ju prevádzkovať? Napríklad tým, že si budete písať každý deň denník. Nie je nutné, aby ste písali siahodlhé kapitoly, úplne postačí si každý deň poznamenať tri pozitívne veci, ktoré ste zažili. Môže to byť pokojne chuť raňajok, dobrý vtip, ktorým vás pobavil kolega v práci, alebo to, že sa vám konečne podarilo vyžehliť časť hromady bielizne, čo ste už dlho odkladali. Skrátka si zapíšte čokoľvek, čo vás za deň potešilo. Keď na vás potom padne zármutok, vráťte sa v diári späť v čase a spomeňte si na všetky tie super veci, ktoré ste zažili. Nálada sa vám hneď zlepší.

Vyskúšať môžete aj meditáciu. Neviete, ako na to? Skúste tú najjednoduchšiu, amatérsku, ale účinnú formu - pohodlne sa usaďte, zapáľte sviečku a sledujte asi po dobu desiatich minút jej plameň. Pokúste sa nechať voľne plynúť svoje myšlienky, bez toho aby ste sa nad nimi pozastavovali. Nemajte obavy, keď vám to spočiatku nepôjde. Aj v tomto prípade robí cvičenie majstra!